Cómo ayudar a tu visión durante el invierno

Nuestra guía para la salud visual en invierno

La transición estacional del otoño templado al aire frío y seco del invierno a menudo provoca un aumento de problemas de visión incómodos e irritantes.

Si bien las gotas lubricantes para los ojos son una solución inmediata valiosa, la verdadera protección ocular en invierno requiere una estrategia holística más detallada que aborde los factores ambientales, de estilo de vida y dietéticos específicos en juego.

La fría realidad: comprender el impacto del invierno en los ojos

1. Evaporación de la película lagrimal

   • Viento exterior y baja humedad: El aire frío retiene menos humedad de forma natural. Al combinarse con los fuertes vientos, las lágrimas se evaporan hasta un 50 % más rápido . Esto deja el ojo expuesto, lo que produce una sensación arenosa o de ardor, a menudo seguida, paradójicamente, de lagrimeo excesivo, ya que el ojo intenta compensar la sobreexposición.

   • Sistemas de calefacción interior: La calefacción central, las chimeneas de leña y los calefactores eléctricos hacen circular aire caliente y extremadamente seco . Esto provoca una constante humedad en los ojos, especialmente si se sienta cerca de una fuente de calor directa o de una rejilla de ventilación.

2. La amenaza invisible de los rayos UV

   • Ángulo solar bajo: en invierno, el sol se encuentra más bajo en el cielo durante períodos más largos, lo que provoca que la radiación UV llegue a los ojos en un ángulo más directo y horizontal, lo que aumenta el deslumbramiento y el riesgo de penetración.

   • Reflejo en la nieve y el hielo: si bien es poco común en gran parte del Reino Unido, en áreas con fuertes heladas, hielo o nieve, estas superficies pueden reflejar hasta el 80 % de los rayos ultravioleta del sol, duplicando efectivamente su exposición y aumentando el riesgo de fotoqueratitis (quemaduras solares en los ojos o "ceguera de la nieve").

Tu kit de herramientas para la vista en invierno: 7 estrategias esenciales

1. Controle su clima interior (la zona de humedad)

A medida que pase más tiempo en interiores, controle activamente la sequedad causada por la calefacción.

• Invierta en un humidificador: Esta es la solución más eficaz. Procure mantener la humedad en sus principales áreas de estar y de dormir entre el 40 % y el 60 % . Esta simple acción ralentiza drásticamente la evaporación de las lágrimas.

• Bajar la temperatura: Bajar el termostato incluso un par de grados puede marcar una diferencia notable en la sequedad del aire.

• Cuidado con las rejillas de ventilación: Evite sentarse directamente en la zona de sopladores de aire caliente, rejillas de ventilación del coche o calentadores portátiles, ya que expulsan aire seco concentrado directamente sobre su cara. Oriente las rejillas de ventilación del coche hacia sus pies.

2. Proteja sus ojos de los elementos (protección durante todo el año)

Las gafas de sol no son negociables en invierno: los cielos nublados aún pueden dejar pasar un alto porcentaje de rayos UV.

• Gafas de sol envolventes UV: Elija gafas de sol de alta calidad que ofrezcan 100 % de protección UVA y UVB (busque la marca CE y la norma británica BS EN ISO 12312-1:2013). Los modelos envolventes o con lentes más grandes proporcionan una barrera física esencial contra el viento frío y seco, así como contra los rayos nocivos.

• Considere la polarización: los lentes polarizados son particularmente efectivos en invierno ya que reducen el intenso resplandor que se refleja en las carreteras mojadas, el hielo y el sol bajo, lo que puede mejorar significativamente la visibilidad y la seguridad al conducir.

3. Revitalice su rutina de lentes de contacto

Los lentes de contacto requieren humedad en la película lagrimal para mantenerse cómodos. Con el aire seco del invierno, pueden sentirse apretados e irritados rápidamente.

• Limite el tiempo de uso: siempre que sea posible, cambie a anteojos con más frecuencia , en particular cuando esté en casa con la calefacción encendida o si trabaja frente a una pantalla durante un tiempo prolongado.

• Use gotas humectantes: use gotas humectantes diseñadas específicamente para lentes de contacto durante todo el día para rehidratar la superficie de la lente.

4. Elimina la fatiga visual digital (la trampa del interior)

Con menos horas de luz diurna, el tiempo que pasamos frente a una pantalla suele aumentar, lo que empeora los síntomas del ojo seco debido a la reducción del parpadeo.

• Aplique estrictamente la regla 20-20-20: Cada 20 minutos , desvíe la mirada hacia un objeto que se encuentre al menos a 6 m (20 pies) de distancia durante 20 segundos . Esto permite que los músculos de enfoque se relajen y le obliga a parpadear conscientemente.

• Optimiza tu pantalla: Colócala a un brazo de distancia y ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Ajusta el brillo para que coincida con la luz de la habitación.

5. Mejore la salud ocular desde adentro hacia afuera

Una dieta adecuada ayuda a mantener la calidad de la película lagrimal y protege las células de la retina.

Nutritivo	Función en la salud ocular en invierno	Fuentes de alimentos del Reino Unido
Ácidos grasos omega-3	Esencial para la producción saludable de aceite en la película lagrimal (ayuda al ojo seco por evaporación).	Pescado azul (salmón, caballa, sardinas), semillas de lino, nueces.
Luteína y zeaxantina	Pigmentos naturales que actúan como un protector solar interno para la retina, filtrando la luz azul dañina.	Verduras de hojas verdes oscuras (col rizada, espinacas, berza), brócoli, huevos.
Vitamina C y E	Potentes antioxidantes que ayudan a mantener el tejido ocular sano y reducen el riesgo de cataratas.	Frutas cítricas, pimientos rojos, frutos secos, pipas de girasol.

6. Practique una higiene ocular impecable

El invierno es la temporada alta de resfriados, gripes e infecciones oculares virales como la conjuntivitis (ojo rosado).

• Lavado de manos: Esta es tu principal defensa. Lávate las manos con frecuencia durante al menos 20 segundos y sécalas bien, especialmente antes de aplicar gotas para los ojos, manipular lentes de contacto o tocarte la cara.

• Evite frotar: No se frote los ojos con picazón o resequedad. Use gotas lubricantes.

• Compresas tibias: si su ojo seco está relacionado con una producción deficiente de aceite, una máscara tibia para ojos aplicada durante 5 a 10 minutos seguida de un masaje del párpado puede ayudar a derretir y liberar los aceites cruciales necesarios para una película lagrimal estable.

7. Reconocer vínculos estacionales (SAD y ojos)

Para algunas personas, la disminución de la luz natural agrava los síntomas del trastorno afectivo estacional (TAE) , que puede afectar indirectamente la comodidad ocular a través de la fatiga y la interrupción del sueño.

• Aprovecha al máximo la luz natural: Intenta dar un paseo rápido al aire libre a primera hora del día para maximizar la exposición a la luz, lo que ayuda a regular tu ritmo circadiano. Siéntate cerca de ventanas siempre que sea posible.

• Cajas de terapia de luz: si usa una caja de luz SAD, colóquela de acuerdo con las instrucciones del fabricante (generalmente sin mirarla directamente) para evitar posibles efectos secundarios como fatiga visual temporal o visión borrosa.

Si los síntomas persisten o presenta enrojecimiento, sensibilidad a la luz o visión borrosa, es fundamental consultar con un oftalmólogo . Una intervención temprana puede evitar que las pequeñas molestias invernales se conviertan en una afección crónica.