轻松缓解数码产品引起的眼疲劳

我们的高级护眼指南

在现代工作环境中，接触电子屏幕是不可避免的。数码眼疲劳（DES），也称为电脑视觉综合征（CVS），涵盖了一系列因长时间使用屏幕而引起的眼部和视觉症状，包括头痛、视力模糊、颈部疼痛和眼睛干涩。

实施以下策略可全面解决干眼症问题，结合环境改造、有意识的习惯和特定的眼部护理。

这有助于减轻眼部疲劳。当我们观看屏幕时，眼睛的调节反射（即眼睛改变焦距的能力）会非常活跃。持续的调节反射会导致肌肉疲劳。

规则：每隔20分钟，将视线转移到距离你20英尺（约 6 米）的物体上，至少持续20秒。
科学原理：远眺可以让睫状肌（控制晶状体形状的肌肉）完全放松。这20秒的时长至关重要，因为它能为睫状肌完整的舒张-收缩周期提供足够的重置时间。
可操作步骤：不要只是抬头看，要专注于窗外或房间另一侧的特定特征（门把手、相框），以确保你的适应性反射真正解除。

不良的姿势会导致姿势改变，从而在颈部紧张、头痛和眼睛疲劳之间形成恶性循环。

距离和高度：保持50 至 100 厘米（20 至 40 英寸）的观看距离。显示屏顶部边缘应与您的眼睛齐平，也就是说，您需要略微向下看屏幕文字。这种略微向下的视线更加舒适，并且能够自然地减少眼球的暴露面积，从而减少泪液蒸发。
参考资料：如果您经常查阅纸质文件，请使用放置在屏幕旁边的文件架。这样可以最大限度地减少在纸质文件和屏幕之间切换时所需的头部和眼球的频繁移动（以及相应的重新聚焦）。

对比度：文本与背景之间应使用较高但舒适的对比度（例如，黑色文本搭配柔和的米白色背景）。避免使用低对比度的配色方案。
色温和蓝光：普通屏幕会发出大量短波长、高能量的蓝光。虽然蓝光对于白天保持清醒至关重要，但傍晚时分过度暴露于蓝光下会扰乱睡眠模式，并导致眼睛疲劳。
- 操作方法：使用内置滤镜（例如 Windows 夜间模式或 macOS 夜间模式）或专用应用程序。将其设置为日落后自动激活，并将色温调整到光谱中较暖（黄色/橙色）的一端。
刷新率：对于较旧的液晶或CRT显示器，请确保刷新率设置为75Hz或更高，以减少轻微的屏幕闪烁，这可能是造成眼睛疲劳的一个主要隐患。（现代LED/OLED显示器通常可以消除这个问题）。

目标是消除任何比屏幕本身亮度高得多的光源。

环境光线（亮度比）：屏幕与周围工作区域的亮度比应接近1:1 。如果周围光线太亮，瞳孔会不断缩小（这个过程称为瞳孔缩小），从而导致疲劳。
窗口摆放：将显示器放置在侧面，使窗口位于屏幕两侧，而不是屏幕前方或后方。如果窗户的光线直射屏幕，会造成眩光，影响使用。如果光线直射眼睛，则会引起不适。
防眩光解决方案：
- 显示器遮光罩：可以在较大的屏幕上添加简单的遮光罩，以阻挡侧面的光源。
- 防反射涂层：确保您的处方眼镜具有防反射 (AR) 涂层，以消除镜片内部反射。

长时间盯着屏幕会导致眨眼频率降低，这是造成眼睛干涩的最主要原因。

症状	原因	解决方案
干燥/燃烧	眨眼频率从每分钟 15-20 次下降到每分钟 5-7 次。	有意识地眨眼：每次停顿或结束一个想法时，有意识地缓慢而充分地眨眼 5-10 次。
粗糙度	泪液质量差，蒸发快。	润滑：定期使用不含防腐剂的人工泪液，而不仅仅是在症状发作时才使用。
疲劳	全身脱水会影响泪液分泌。	饮水量：全天保持较高的饮水量。

对于持续或严重的劳损，专业干预至关重要。

定期视力检查：每1至2年预约一次全面的眼科检查（视力测试）。请务必告知您的验光师您每天使用电子屏幕的情况以及您与显示器之间的确切距离。
中距离眼镜处方：如果您超过 40 岁（老花眼），您的阅读眼镜或普通渐进镜片可能并不适合电脑屏幕的中距离观看。您可能需要一副专门的电脑眼镜（通常称为“职业眼镜”或“中距离眼镜”），这种眼镜是专门针对该距离计算的，以减少持续调节带来的眼部疲劳。